Olvasási idő: 
14 perc
Photographer

Hogyan táplálkozzunk, ha sportolunk?

A heti ötszöri testnevelésóra bevezetésével megnőtt a diákok átlag fizikai aktivitása, és vannak, akik emellett hobbi vagy versenyszinten hetente többször is eljárnak sportolni. A mozgás megnövekedett étvággyal jár, viszont érdemes tudatosnak lenni abban, hogy ezt milyen módon csillapítjuk. Dr. Pelle Juditot, az Országos Sportegészségügyi Intézet és a Puskás Ferenc Labdarúgó Akadémia sportorvosát kérdeztük a sporttáplálkozás irányelveiről.

– Egyre több fiatal végez rendszeres testmozást. Hol húzódik a határ hobbi- és  versenysport között?

– Sportorvosi szempontból azt tekintjük versenysportnak, ha valaki az adott sportág szövetségéhez tartozik, tehát egy egyesülethez leigazolt sportoló, aki edző által vezetett, egymásra épített edzéseken vesz részt és versenyeken indul. A versenysport tehát nem az edzések gyakoriságától, intenzitásától függ, meglehet, hogy egy sportolónak heti két edzése van, míg egy másik ember heti háromszor három órát focizik a barátaival és nagyobb fizikai igénybevételnek van kitéve. Ez viszont nem edző által irányított edzésmunka.

– Versenysport esetén pontosan meg van határozva, hogy mikor, milyen minőségű, mennyiségű táplálékot, folyadékot kell elfogyasztania a sportolónak, edzésének, versenyének időpontjához viszonyítva. A fizikailag aktív gyerekek, fiatal felnőttek esetében milyen alapelveknek kellene érvényesülniük a táplálkozásban?

– Az a fő szempont, hogy az egészséges táplálkozás irányelveihez alkalmazkodjunk. Emellett ismerni kell egyrészt, hogy mekkora az egyéni energiaszükséglet, ami a szervezet fenntartásához nélkülözhetetlen (ez függ életkortól, nemtől, testmagasságtól, testsúlytól, életmódtól, mely adatokat – pontosan kiszámolva – táblázatok tartalmazzák), másrészt, ha valaki aktív sporttevékenységet végez, pótolni kell az alapanyagcseréjéhez szükséges és a mozgás során ledolgozott kalóriákat (az elveszett energia függ a sporttól, az edzés időtartamától és intenzitásától, mely adatokat szintén táblázatok foglalnak össze).

Az energia étellel, itallal való visszavételének módja külön figyelmet igényel, meghatározva a táplálkozás minőségét és az időzítését a testmozgáshoz képest.

– Életkor és nemek szerint mire kell odafigyelni?

– Azoknál a gyerekeknél, akik az aktív növekedés időszakában vannak, megnő a fehérjebevitel szükségessége, különösen azoknál, akik sportolnak. Elsősorban nem közvetlenül a nemük miatt vannak különbségek a fiúk és a lányok között, hanem az abból fakadó tényezők miatt. Ilyen például, hogy a hormonális változások miatt eltérő időszakra esik a gyors növekedés, ami eltérő táplálékigényekkel jár. A lányoknál általában alacsonyabb az alapenergia-szükséglet, ami összefügg azzal is, hogy átlagban a testsúlyuk is alacsonyabb.

A testmagasság és testsúly alapján kalkulálhatóak egy személy alapanyagcseréjéhez szükséges források. Ennek ellenére, két 165 cm magas, 55 kg súlyú lánynak is eltérhetnek az igényei a testösszetételtől függően. Kiszámított adatokkal rendelkezünk, hogy egyénenként a korának, nemének, és a fenti paramétereihez képest például mennyinek kell lennie a testzsír-százalékának. Ha valakinél ez az érték meghaladja a normát, más táplálkozást és edzésmunkát kell választania. A pulzusmérés és a pulzusszám által képzett övezetek alapján lehet meghatározni az edzés intenzitását, ahogy egyénileg dolgozni kell. Így lehet személyre szólóan felépíteni a táplálkozás és a mozgás rendszerét.

– Van realitása annak, hogy az iskolai nevelés során ezek az egyéni szükségletek előtérbe kerüljenek?

– Nagyon sok múlik az oktatáson. Például a biológia tantárgy keretén belül meg lehet tanítani a gyerekeket arra, hogy tudatos figyelmet fordítsanak a táplálkozásukra és a sportolásukra. Ha valaki rendelkezik tudással a saját szükségleteiről, igényeiről, s ezek kielégítésének egészséges lehetőségeiről, akkor már van esélye arra, hogy ezt szem előtt tartva folytassa a délutáni edzéseket, vagy akár a testnevelésórákon való munkát. Egy gyereknek még akár érdekes is lehet megszámolni a pulzusát, a bevitt és elhasznált kalóriákat, hiszen mégiscsak róla és a saját testéről van szó. Kisebb korban a szülőknek lehet rálátása erre. A fiatalok általában idegenkednek az egészséges ételektől, emiatt nagyon fontos, hogy már gyerekkortól a nevelés során hangsúlyt fektessünk ezeknek az ételeknek a megkedveltetésére. A szülők felelőssége, hogy bevigyék ezt a mindennapi étrendbe. Ezt támogatja a közétkeztetési törvény változása is, ami nagy előrelépést jelent az egészséges táplálkozás felé.

– Sokan bizonytalanok abban, hogy edzések előtt és után hány órával szabad enni, és akkor is mit fogyasszanak? Ehhez milyen szempontokat tud adni?

– Edzés előtt 2 órával van az utolsó időpont, amikor még érdemes étkezni, a főétkezés inkább 3-4 órával előzze meg a sport gyakorlását. Ha valakinek délután 4 körül kezdődik az edzése, akkor dél és egy óra között érdemes az ebédet beiktatni, így az emésztés rendben lezajlik, és az ételből nyert energiát fel lehet használni.

Ha ez valamiért kimarad, és már 2 órával a mozgás időpontja előtt állunk, a nagy étkezés vagy péksütemények gyors elfogyasztása nem javasolt. Ilyenkor valamilyen szendvicset érdemes enni, teljes kiőrlésű zsemléből. Az egészséges táplálkozás mellett, a sport szempontjából ez azért fontos, mert a teljes kiőrlésű péktermékeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, ami azt jelöli, hogy a benne lévő szénhidrát milyen mértékben emeli a vércukrot a szőlőcukorhoz képest. Az alacsonyabb glikémiás indexű étel elhúzódóbb és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz. A fehér lisztből készült tészták, például kakaós csiga fogyasztását követően gyorsan megugrik a vércukorszint, amit a szervezet érzékel, és inzulin termelésével szabályoz, így a vércukorszint csökken. Ez éppen lezajlik az edzésig, így végül alacsony vércukorszinttel vág bele az illető a mozgásba. Elkezdi felhasználni a cukortartalékait, tovább csökken a vércukorszint, ami dekoncentráltsághoz, rosszulléthez, súlyos esetben ájuláshoz vezethet. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű pékáru által képzett vércukorszint kiegyensúlyozottabb és hosszabban tart.

Az is megfontolandó, hogy mi van a szendvicsben. Egy vastag szelet trappista sajt sok zsírt tartalmaz, ami lassabban emésztődik, nem lesz belőle annyi energia, ami éppen az edzésen szükséges lenne, hanem csak később, s felhasználatlanul fog lerakódni, zsír formájában. Az ideális egy magos, teljes kiőrlésű zsemlében saláta, zöldség, sovány sajt mellett valamilyen natúr hús. A piták is könnyebben hasznosíthatóak, mint a fehér, finomított lisztből készülő termékek.

A szendvicsek mellett megfelelőek még a gyümölcsök, különösen a banán, a gyümölcslevek és a tejtermékek, mert ezek is elegendő és hosszan tartó kalóriával rendelkeznek, ezzel felkészítve a szervezetet az edzésre, és könnyen is emészthetőek.

Ha a táplálékbevitel a mozgás előtt 2 órával sem tud megtörténni, az már nincsen jó hatással a szervezetre. Mégis, ha ez időnként előfordul, akkor banán, müzliszelet, gyümölccsel elkevert joghurt lehet a megoldás az éhségre. De nem érdemes gyakran élni ezzel a módszerrel, mert az edzés hatékonyságának rovására megy.

Egy órával a mozgás előtt már nem javasolt az evés, inni is csak kis mértékben szabad, mert a bevitt anyagok már nem kerülnek megemésztésre a mozgás megkezdéséig, viszont terhelni fogják a szervezetet, mivel az emészteni akar. A szervezetnek az emésztéshez és a mozgáshoz is szüksége van a fokozott vérellátásra, s mivel a létfenntartáshoz szükséges szervek előtérbe helyeződnek, az izomzatba és az agyba fog áramlani a több vér. Így az emésztés folyamata nem lesz tökéletes, valamennyi mégis zajlik, vért elvonva, így intenzív edzést nem lehet kivitelezni, mert hányinger, vagy hányás fogja kísérni.

A 3 óra – 2 óra – 1 óra fő elveket a hobbisportolóknak és a diákoknak az iskolai testnevelési órákon is hasznos betartani, mivel az intenzitás és a gyakoriság ezt megköveteli.

– Edzés közben gyakran látni, hogy egy-egy kortyot isznak az emberek. Mit és mennyit szabad ilyenkor inni?

– Itt is fontos tényező az edzés időtartama és intenzitása. A szakirodalom szerint a 60 percnél rövidebb, normál intenzitású edzés közben elegendő vizet inni, viszont az ennél hosszabb, megterhelőbb edzéshez az ún. izotóniás sportitalokat kell használni, amiknek speciális össze­tétele, nátrium-, szénhidrát-tartalma a szervezet számára a legjobb.

Bár az alapelvek hasonlóak, a kivitelezést a sportághoz kellene szabni. Az ajánlás az lenne, hogy 15-20 percenként igyon egy sportoló, viszont például a fociban ez nem megvalósítható, mert a játékosok nem hagyhatják el a pályát. Viszont például a vízilabdában, ahol gyakran cserélik a játékosokat, ez nem okoz gondot. Ezt csak szabálymódosítással lehet optimalizálni, hogy előtérbe kerülhessenek az egészségi szempontok. A táplálkozás módját mindig viszonyítani kell a sportág szabta keretekhez.

– Mit tud mondani az energiaitalokról? Segíthetik-e az edzés hatékonyságát?

– Az energiaitalok koffeintartalmukból és más anyagokból kifolyólag „pörgetik” a szervezetet. Vizet vonnak el a véráramból, ami dehidratáltsági állapothoz vezet, csökkentve az edzés hatékonyságát. Ebből a szempontból érdemes különbséget tenni 18 év alattiak és felettiek között. Egy 18 évesnél fiatalabb egyén számára, mivel fejlődésben van, nem javasolt. Egy adag elfogyasztása még nem okoz nagy problémát, viszont kontrollálatlan ivás, 3-4 ital már erősen megterheli a szívet és a kiválasztó szervrendszert.

Lehet neked Ferrarid,
de ha nem töltesz bele benzint,
a Trabant is le fog hagyni.

– Fizikailag aktív, hobbisportoló gyerekeknél, fiatal felnőttnél szükség van-e táplálékkiegészítőkre?

– Kellő odafigyelés, kiegyensúlyozott étrend mellett nincs szükség fehérjeporok használatára. Ha valaki elég zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, s a vitaminellátása is megfelelő, a nemzetközi irányelvek szerint nincsen szüksége kiegészítő vitaminok szedésére. A hatóanyagok felszívódása természetes ételekből, italokból sokkal hatékonyabb, mint a mesterségesen előállított termékekből.

– Ha véget ér az edzés, utána mikor ehetünk, és mit?

Az edzés után vissza kell pótolni az elvesztett folyadék- és energiamennyiséget. Emellett fehérjét kell bevinni, hogy az izmokban történt mikrosérülések rendeződjenek. Ezt folyadék formájában a leghasznosabb az edzést követő fél órában pótolni, mivel ekkor hasznosul a legjobban. Itt  a regeneráló italok, például egy gyümölcsös (pl. banán-) turmix jönnek szóba. Ha valaki megméri a súlyát edzés előtt és után, a különbségből kikövetkeztetheti, hogy nagyjából mennyi folyadékot kell meginnia mozgás után.

Edzés után 2-3 órán belül szintén a szénhidrát és a fehérje pótlása érdekében, az egészséges táplálkozás elvei szerint érdemes enni, például paradicsomos tésztát hússal, rizst, párolt zöldséget, grill csirkét. A tejberizs is megfelelő. Hideg ételként az előbb leírt szendvicsek is kielégítőek lehetnek. Így a szervezet fel tud készülni a következő napra és edzésre.

– Mi történik akkor, ha valaki fizikailag aktív, mégsem fordít figyelmet a táplálkozására?

– Ahhoz, hogy valaki a képességeinek megfelelően tudjon teljesíteni, szüksége van az azokat mozgósító energiákra is, amit fel tud használni. Ha valaki tehetséges, viszont nem erősíti ezt meg a táplálkozásával, akkor teljesítményromlás fog bekövetkezni nála, hiába lenne lehetősége sokkal jobb eredmények elérésére. A gyerekeknek így szokták ezt illusztrálni: „Lehet neked Ferrarid, de ha nem töltesz bele benzint, a Trabant is le fog hagyni.” Ha valaki nagyon terheli magát, mégsem viszi be az ehhez szükséges tápanyagokat, akkor megnő a sérülés veszélye, örökös fáradtság tör rá, s legyengülhet az immunrendszere. Az egészsége károsodik, és nem is tud úgy teljesíteni, így elveszti a mozgás és a sikerélmény örömét. Emiatt is nagyon fontos a megfelelő táplálkozásra fordított figyelem.

– Egy hobbisportoló mikor forduljon sportorvoshoz?

– Ajánlott akkor, ha verseny, például egy félmaraton előtt áll. Ilyenkor menjen el és kérje ki a sportorvos véleményét. Ez diáksport esetén is lehetséges, akkor olyan igazolást állítunk ki, hogy az egyén az adott sportág végzésére alkalmas. Az kifejezetten veszélyes, ha valaki tervezett, kontrollált edzés és orvosi alkalmassági jóváhagyás nélkül kezd nagy kihívást jelentő, hosszú sporttevékenységbe.

Különben a diákokat az iskola és a háziorvos rendszeresen vizsgálja, ami egy pozitív helyzet. Bizonyos betegségek esetében meghatározott, hogy valaki mit, vagy milyen formában sportolhat. Például, akinek veleszületetten, vagy más okokból kifolyólag csak egy veséje van, az nem űzhet kontaktsportot, ahol test-test ütközések előfordulhatnak, ahogy a fociban is. Különböző szemelváltozásoknál csak speciális védőszemüvegben lehet mozogni. Sportorvosilag ismernünk kell ezeket a speciális eseteket ahhoz, hogy valaki a lehető legbiztonságosabban tudjon mozogni.

– A testnevelőtanárok még mire fordítsanak figyelmet a gyerekek fejlődésének érdekében?

– Az alap mozgásformák elsajátítása és a sportágakkal való megismertetésen kívül a pedagógus feladata leginkább a mozgás megkedveltetése, illetve annak átadása, hogy ez az egészség alapköve. Amennyiben ez meg tud történni az iskolai nevelésben, a gyerek életének szerves alkotóeleme lesz a sport, amit később is be fog illeszteni életvitelébe.